Leckere Zucchini-Puffer: Gesunder Genuss mit weniger als 100 Kalorien

Einführung:

Zucchini-Puffer sind eine perfekte Mischung aus gesund und lecker. Sie sind leicht zuzubereiten, nährstoffreich und bieten eine wunderbare Möglichkeit, mehr Gemüse in deine Ernährung einzubinden. Mit weniger als 100 Kalorien pro Puffer sind sie ideal für ein leichtes Mittagessen oder eine gesunde Beilage zu Hauptgerichten. Der zarte Geschmack der Zucchini und die knusprige Textur machen diese Puffer zu einem absoluten Genuss.

Zutaten:

• 2 mittelgroße Zucchini
• 1 Ei
• 2 EL Haferflocken oder Paniermehl
• 1 kleine Zwiebel, fein gehackt
• 1 Knoblauchzehe, gepresst
• 1 TL Salz
• ½ TL Pfeffer
• 1 TL Paprikapulver
• 1 TL getrockneter Dill (optional)
• 1-2 EL Olivenöl (zum Braten)

Zubereitungsmethode:

1. Zucchini vorbereiten: Die Zucchini waschen und die Enden abschneiden. Dann die Zucchini grob raspeln und in ein sauberes Küchentuch oder in ein Sieb legen, um überschüssiges Wasser herauszupressen. Dies hilft, die Puffer knusprig zu machen und verhindert, dass sie zu matschig werden.
2. Teig herstellen: In einer großen Schüssel die geraspelte Zucchini, Ei, Haferflocken oder Paniermehl, Zwiebel, Knoblauch, Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Dill gut vermengen. Die Masse sollte eine leicht klebrige, aber formbare Konsistenz haben.
3. Puffer formen: Aus der Mischung kleine Portionen nehmen und zu flachen Puffern formen. Du kannst die Größe selbst bestimmen, aber kleinere Puffer sind in der Regel knuspriger und schneller fertig.
4. Braten: Das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Puffer darin von beiden Seiten goldbraun braten – etwa 3-4 Minuten pro Seite, je nach Dicke. Achte darauf, dass die Pfanne nicht zu heiß ist, damit die Puffer nicht außen verbrennen, bevor sie innen durch sind.
5. Servieren: Die Zucchini-Puffer aus der Pfanne nehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen. Sofort servieren, zum Beispiel mit einem Dip wie griechischem Joghurt oder einer leichten Sour-Cream-Soße.

Servier- und Aufbewahrungstipps:

• Servieren: Zucchini-Puffer schmecken besonders gut mit einem leichten Salat, Joghurt-Dip oder auch als Beilage zu Fleisch- oder Fischgerichten. Sie eignen sich auch perfekt als Snack oder leichtes Abendessen.
• Aufbewahrung: Die Puffer können im Kühlschrank für bis zu 2 Tage aufbewahrt werden. Zum Aufwärmen einfach in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erneut anbraten oder im Ofen bei 180°C für 10-15 Minuten erhitzen.

Nährstoffe (pro Puffer, ca. 6 Puffer gesamt):

• Kalorien: ca. 80-90 kcal
• Eiweiß: ca. 3 g
• Fett: ca. 4 g (je nach Menge des verwendeten Öls)
• Kohlenhydrate: ca. 8 g
• Ballaststoffe: ca. 2 g
• Vitamine: Zucchini liefert wertvolle Vitamine wie Vitamin C und A, sowie Antioxidantien.

Varianten:

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